Чем полезна йога
Проще говоря, надо уметь расслабиться перед сном, отрешиться от неприятностей, настроить сознание на спокойствие, оптимизм, уверенность в себе. Это не противоречит традициям и славянских народов, молитва перед сном способствует такому состоянию.
Для того чтобы сон был максимально эффективным, кроме расслабления, йоги рекомендуют соблюдать и такие условия. Ложиться спать нужно обязательно на пустой желудок, и потому ужинать следует примерно за три часа до сна. В крайнем случае, можно принять немного легкой пищи, не содержащей злаков и концентрированных белков. Ужин должен быть легким. Лучше всего употреблять кисломолочные продукты, фрукты, ягоды, мед. Можно перед сном растереть стопы и голени пихтовым маслом, надеть чистые хлопчатобумажные носки; можно также понюхать перед сном настойку из валерианового корня.
Йоги при бессоннице рекомендуют практиковать такое дыхание: попытайтесь дышать одной левой ноздрей с применением лавандового масла (являющегося эффективным снотворным) или без него, правая ноздря при этом закрывается пальцем, дыхание продолжается до тех пор, пока правая ноздря не станет дышать намного легче, чем левая.
Постель, считают йоги, должна быть не очень мягкой, так как в этом случае трудно расслабить мышцы. Вместе с тем, постель не должна быть и слишком жесткой. Укрываться желательно шерстяным одеялом, под голову класть только одну подушку, но достаточно мягкую, чтобы постель не давила на голову и уши. Нельзя подкладывать подушку под плечи. Недопустимо, чтобы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руку во избежание ухудшения кровообращения и отеков. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабление мышц. Расслабленная мышца становится теплой, наполненной кровью, тяжелой. В состоянии «отключения» от мозга мышца не слушается его приказов. Когда мышца находится в состоянии расслабления, для ее жизнедеятельности достаточно небольшого количества энергии. При релаксации значительно уменьшается вероятность перехода мышечных клеток на гликолиз (распад углеводов без участия кислорода) с образованием молочной кислоты и сдвигом кислотно-щелочного равновесия в сторону ацидоза, что приводит к удлинению сна. К тому же при релаксации мышц уменьшается функциональная нагрузка на сердце и на центры мозга, связанная с мышцами.
Если сразу не удается произвести одновременное расслабление мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям: начать с пальцев и ступней ног, затем расслабить мышцы рук, потом мышцы брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи, так как при напряжении мышц шеи активно работает головной мозг и при этом заснуть труднее. Многие (особенно те, кому приходится часто ездить, засыпать в непривычных условиях), чтобы не вызвать возбуждение соответствующих нервных центров при световых помехах, ложась спать, кладут на глаза темную повязку. Желательно, чтобы во время сна тело находилось в горизонтальном положении.
По учению йогов, правая ноздря связана с Солнцем и дыхание ею приводит к увеличению тепла в организме; левая же ноздря связана с Луной и дыхание ею приводит к увеличению холода. При некомпенсированном ацидозе ни в коем случае нельзя спать на левом боку, и не столько из-за того, что будет зажато сердце, сколько потому, что дыхание правой ноздрей приведет к перегреву мозга, к ацидозу и, следовательно, к бессоннице. Это вызвано тем, что правое легкое функционально связано с правой ноздрей, а левое легкое функционально связано с левой. При лежании на левом боку левое легкое будет зажато и поэтому не сможет полноценно функционировать. Основная часть дыхательной нагрузки придется на правое легкое и связанную с ним правую ноздрю, дыхание
которой приводит к перегреву мозга и всего организма. Именно по этим причинам (в случае нормального состояния организма) лучше всего спать на спине, так как температура подкорковых структур мозга, а значит и всего тела, будет регулироваться при дыхании самим организмом. Йоги категорически не рекомендуют спать на животе, так как при этом сильно затрудняется дыхание вследствие увеличения нагрузки на диафрагму. Также не следует засыпать на правом боку при ощущении, что еда переварилась не полностью, так как только в этом случае пища легко будет поступать из желудка в двенадцатиперстную кишку. Когда жарко, засыпать следует на правом боку, когда холодно, то на левом, если нет отмеченных выше противопоказаний. В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а также от комплекса внешних условий. Ориентировочной продолжительностью является семь часов. Зимой и в межсезонье организму требуется больше сна. Если по каким- либо причинам вы не можете позволить себе длительный сон в соответствии с потребностями организма, то для повышения его эффективности в таких случаях следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и повышению эффективности сна. Холод, наоборот, понижает эффективность сна, и для того чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени, считают на Востоке. (А англичане убеждены в обратном, поэтому в дорогих частных школах, где учащиеся и учатся, и проживают, спальни не отапливают.)
Перед сном йоги предлагают также медитацию со свечой. Для этого сядьте на пол на пятки (так называемая поза ученика), взгляд устремлен на пламя свечи. Выполняется медитация следующим образом.
Вы смотрите на свечу, слегка прищурив глаза, в течение 3—5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Периодически открываете и закрываете глаза, отрешившись от мыслей. Вы успокаиваетесь, все тело расслабляется.
Еще перед сном йоги рекомендуют проанализировать события и поступки прожитого дня. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине, согнув и прижав ноги к груди. Такая поза способствует также отдыху вен ног; облегчает кровообращение и работу сердца. После этого перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд в сторону ног, закрыв глаза. Одновременно необходимо отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, мысленно уходя в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе. Нельзя фиксировать внимание на мыслях, надо усилием воли переключиться на мысленное удаление от Земли.
Если сон был полноценным и эффективным, то утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха. Йоги говорят также об эффективности положительных установок во время утреннего пробуждения, когда человек находится между сном и бодрствованием. Именно то настроение, с которым человек утром поднимается с постели, во многом определяет его настроение в течение всего дня. Поэтому утром не спешите вскакивать с постели, а мысленно несколько раз повторите, например, следующую установку: «Мои мышцы пробудились. Я начинаю день со свежей головой и хорошим настроением. Я готов с удовольствием принять водные процедуры и выполнить комплекс упражнений». Конечно, это приблизительный текст, его содержание должно соответствовать вашему образному мышлению. Создав соответствующий положительный настрой, который будет вас питать в течение всего дня, каким бы тяжелым он ни выдался, надо убрать из-под головы подушку, лечь на спину и выполнить следующее упражнение.
Медленно сделайте потягивающее движение пяткой левой ноги вперед. При этом носок идет несколько на себя, а нога не отрывается от постели. Вытянув пятку, зафиксируйте ногу в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте ее. Сделайте такое же потягивающее движение пяткой правой ноги и, наконец, двумя пятками вместе. Весь этот цикл надо повторить не менее пяти раз. Дыхание произвольное. При выполнении упражнения внимание фиксируется на области копчика.
Рекомендуем посмотреть:
Йога – наука о дыхании. Очистительное дыхание йогов
Нет комментариев. Ваш будет первым!