Самомассаж для похудения в домашних условиях

Самомассаж в борьбе за нормальный вес

Самомассаж — это эффективное средство в борьбе за нормальный вес, позволяющее активизировать окислительно-восстановительные процессы в тканях, эффективнее удалять продукты распада, улучшить кровоток и лимфоток.

Необходимо знать элементарные основы самомассажа и использовать его приемы. На самомассаж необходимо выделять дополнительное время, но оно не будет потрачено зря: похудение будет происходить эффективнее, а ваш организм активизируется и настроится на здоровье.

Следует заметить, что для самомассажа существуют такие же противопоказания, как для массажа и любых физиотерапевтических процедур, поэтому, если вы не совсем здоровы, вам следует проконсультироваться с врачом.

Самомассаж с помощью гимнастической палки

Гимнастическая палка может оказаться хорошим подспорьем при выполнении гимнастических упражнений и самомассаже. Заменой гимнастической палки вполне может послужить деревянный черенок для лопаты, грабель и т.п. Желательно иметь несколько палочных массажеров разной длины и диаметра. Такая палка подходит как для выполнения упражнений статической гимнастики, так и для выполнения элементов динамической. Многие упражнения могут выполняться гораздо эффективнее, если у вас в руках гимнастическая палка. К примеру, имитация поднятия штанги выполняется более правдоподобно с такой палкой, изображающей гриф.

Гимнастическая палка поможет вам проводить самомассаж. Движения палки — вращательные с поступательным перемещением, или только линейные с нажатием без вращения, или только нажатия. Гимнастическая палка позволяет удобно производить самомассаж спины, шеи, поясницы, крестца, ягодиц и тазобедренных суставов, ног и рук, передней поверхности туловища.

Щеточный самомассаж

В ваш арсенал должен войти щеточный самомассаж, выполняемый с помощью специальной массажной щетки, которую можно купить в салоне «Товары для здоровья». Вместо специальных массажных щеток могут применяться бытовые щетки: китайские банные щетки (из натуральной щетины, на деревянной основе и с деревянными ручками) в наборе, щетки для мытья посуды, для чистки одежды или для очистки поверхностей, щетина которых удовлетворяет вас по жесткости. Такую щетку необходимо использовать только для массажа и периодически ее дезинфицировать.

Оздоровительный массаж проводится мягко, начиная от легких движений с переходом к более интенсивным, ваша кожа при этом не должна страдать.

Основным массажным приемом является поглаживание, применяется также и растирание. При необходимости применяются приемы легкого разминания и незначительной вибрации.

Массирующее движение щетки может быть линейным, спиралеобразным или круговым.

Порядок общего оздоровительного щеточного самомассажа

При щеточном самомассаже необходимо проводить движения с учетом направления лимфотока, продвигая щетку к ближайшим лимфоузлам.

Существует несколько методик такого массажа. Вот один из вариантов последовательности воздействий щеточного массажа на отдельные части тела.

Промассируйте вначале ступни: сначала их низ (подошвенные части), а затем их верхние и боковые части, а также ахилловы сухожилия. Затем проведите массаж голеней до колен.

Промассируйте кисти: вначале ладони и пальцы изнутри, затем тыльную сторону кисти и тыл пальцев, далее боковую поверхность ладони и запястье. Затем следует промассировать предплечья до локтей.

Далее следует промассировать коленные суставы, а затем локтевые. Потом осуществить массаж бедер и плеч.

Промассируйте тазобедренные суставы, а затем поясницу, крестец и ягодицы, затем нижнюю часть спины.

Далее следует промассировать плечевые суставы, воротниковую зону и шею, затем верхнюю часть спины и грудную клетку спереди и по бокам, после чего обрабатывается живот и подреберья.

Заканчивается комплекс самомассажем волосистой части головы, а затем лица. И после этого вы почувствуете себя бодрыми и молодыми.

Щеточный массаж языка

Восточная медицина рекомендует массировать язык с помощью специальной щетки. Нам же может пригодиться и обычная зубная щетка. Желательно, чтобы это была отдельная щетка, отличная от той, которой вы чистите зубы. Причем щетка для языка по размеру, форме и особенностям щетинной части должна максимально подходить для целей очистки и массажа языка, чтобы не вызывать неприятных ощущений. Щетина должна быть относительно мягкой.

Массаж языка имеет не только гигиеническое значение, постольку на нем имеются биологически активные зоны, связанные с внутренними органами.

Легкий массаж языка приводит к очистке его поверхности от налетов, что улучшает работу желудочно-кишечного тракта и других органов. Налеты на языке содержат токсины, отравляющие организм. Появление налетов токсинов говорит о неправильном питании, а также о хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме очистки языка необходимо выявить имеющиеся заболевания, подлечить себя и организовать правильное питание. Кстати, очистка языка также способствует излечению.

Легкий массаж языка и его очистка — хорошая оздоровительная процедура, которую необходимо выполнять в среднем два-три раз в день, но можно и один раз. Все равно это лучше, чем ничего.

Процедуру очистки и массажа языка можно совместить с чисткой зубов. Щетка должна быть не очень жесткой и чистой. Нанесите пасту на щетку. После нанесения большей части пасты на зубы необходимо произвести легкие массажные и очистительные движения щеткой от основания языка к его кончику. Но сразу у вас это не получится. Вам помешает рвотный рефлекс. Поэтому придется приучать свой организм постепенно. Следует начинать с нижней части языка, а затем постепенно линию начала массажа перемещать все выше, ближе к основанию языка. Чем большую часть языка вам удастся обрабатывать, тем лучше. Но не надо торопиться.

В магазинах медицинской техники и товаров для здоровья можно приобрести специальный массажер «Лингва» для очистки и массажа языка и пользоваться им для указанных целей, если он вам понравится больше.

Массаж гибкими роликовыми массажерами

Прекрасное удобное массажное приспособление, известное с древних времен, — это роликовый массажер. Цепочка связанных между собой круглых или звездообразных деревянных роликов — вот и вся конструкция. Для изготовления роликов обычно используются береза, дуб, бук и граб. В настоящее время наши отечественные массажеры поставляются в спортивные магазины Европы, и там они пользуются большим спросом как экологичные и качественные. Так почему же мы забываем о таком прекрасном средстве для укрепления здоровья? Надо обязательно выбрать и приобрести понравившийся вам массажер. А лучше два — с круглыми и зубчатыми роликами. При покупке массажера обратите внимание на материал роликов, качество их обработки, на отсутствие трещин и заусенцев, на качество связок.

Самомассаж роликовыми массажерами лучше проводить по очереди: сначала массажером с круглыми роликами, потом — массажером со зубчатыми роликами, а затем опять массажером с круглыми роликами.

Вначале необходимо провести растирания массажером в неподвижных позах, а закончить сеанс самомассажа активными движениями, согласованными со встречными массажными движениями массажером. Причем массаж с движениями можно выполнять под тонизирующую вас музыку.

Наиболее удобно такими массажерами обрабатывать шею, спину и поясницу, поэтому начните сеанс массажа именно с обработки тела сзади. Роликовым массажером с круглыми гладкими роликами массируют затылочную часть головы.

Затем промассируйте ягодицы и ноги. После чего массируются руки, боковая и передняя части туловища: бедра, живот, боковые части грудной клетки, грудная клетка спереди и плечи. Массаж с активными движениями достаточно проводить, массируя себя сзади.

Не массируйте внутренние поверхности на сгибах коленного и локтевого суставов.

Можно проводить комбинацию щеточного и роликового массажа, что также очень полезно.

Ручной самомассаж

Техника самомассажа несколько отличается от техники массажа, ведь самому себе делать массаж не так удобно, как другому человеку. Основное отличие самомассажа от массажа — ограниченная возможность использования при массажных движениях двух рук. Чаще всего используется техника воздействия одной рукой. И только, когда это возможно и удобно, массажные движения более эффективно выполняются двумя руками.

Когда же массаж ведется одной рукой, другая в это время выполняет фиксирующую функцию или сама подлежит массажу.

Направления движений при самомассаже

При общем и частичном самомассаже с использованием классических приемов следует знать направления массажных движений с учетом направления лимфотока.

Лимфоузлы не подлежат массажу.

Массирующая рука движется по направлению лимфотока к ближайшему лимфоузлу.

Шея массируется в направлении книзу, к надключичным лимфоузлам.

Грудная клетка спереди массируется в сторону к подмышечным лимфоузлам.

Верхняя часть спины массируется в сторону к подмышечным лимфоузлам.

Поясничная и крестцовая области массируются в сторону к паховым лимфоузлам.

Руки массируются в сторону к локтевым и подмышечным лимфоузлам.

Ноги массируются в сторону к подколенным и паховым лимфоузлам.

Особенности самомассажа отдельных частей тела

При самомассаже необходимо занять позу, позволяющую максимально расслабить массируемую часть тела. Затем поочередно (согласно плану самомассажа) массируются части тела от периферии к центру с учетом направления массирующих движений. Далее будет рассказано, как удобнее проводить самостоятельно массаж отдельных частей тела, при этом даются подробные описания массажных приемов, позволяющие понять их суть без иллюстраций.

Первый раз, отрабатывая массажный прием по описанию, вы должны действовать медленно, без усилий. Освоенный прием уже можно использовать как рабочий.

Самомассаж туловища спереди

САМОМАССАЖ ГРУДИ можно производить в положении сидя, стоя или лежа, причем в последнем случае может быть достигнуто максимальное предварительное расслабление тела. При самомассаже груди производится воздействие на переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, в которых также находятся мышцы. Вначале производится поглаживание. Каждой рукой производится поглаживание соответствующей дальней стороны грудной клетки. Для расслабления соответственных мышц голову следует наклонить к массируемой стороне груди. Массирующую кисть руки надо плотно прижать к поверхности тела. При этом четыре пальца сведены вместе, а первый палец отведен в сторону. Массажные движения проводятся линейно или по зигзагам в сторону подмышки с охватом всей половины груди. Затем другой рукой массируется вторая половина груди. Далее следует провести разминание грудной мышцы, обходя грудные железы и соски. Этот прием реализуется одной рукой, руки меняются. Это воздействие можно проводить пятью пальцами, расположенными так же, как в предыдущем приеме, или основанием ладони, или подушечками четырех пальцев, или фалангами согнутых пальцев. Выжимание грудной мышцы производится одной рукой, руки меняются. Направление приема по линиям выше соска, по двум отстоящим линиям ниже соска. Сам сосок обходится, у женщин — и грудная железа. Массажное движение напоминает выжимание сока из фруктов, только это приводит в организме к ускоренному протеканию крови и лимфы по массируемому участку и далее, что оказывает тонизирующее влияние на организм. Поэтому такой прием и надо использовать для повышения тонуса организма, когда это необходимо по показаниям. Выжимание может производиться ребром ладони при слегка согнутых пальцах или первым пальцем, сведенным со вторым, при продвигающейся по телу ладони. Возможно выжимание и с отягощением, когда вторая рука создает дополнительное давление на ткани. Растирание грудины проводится основанием ладони или сжатыми в кулак пальцами. Движения при массаже круговые, продвижение по грудине снизу вверх. Далее проводится массаж в направлении снизу вверх и несколько вбок от грудины четырьмя слегка разведенными пальцами, жестко направленными под углом к массируемой поверхности тела. Растирание межреберных промежутков производится от грудины в сторону подмышки одной рукой, подушечками слегка согнутых пальцев. Затем рука меняется. Каждая рука массирует свою сторону груди. Вторая рука может использоваться для отягощения. Наиболее удобны линейные движения, хотя возможны мелкие круговые или спиральные движения при меньшей скорости. Растирание проводится от нижних ребер к верхним. Далее проводится растирание околоключичных областей подушечками четырех пальцев. Растирание подреберьев от мечевидного отростка вбок проводится одной рукой. При этом кисть развернута ладонью к грудной клетке, первым пальцем кверху. Рука ладонью скользит по ребрам, а четыре слегка согнутых пальца массируют подреберье. Руки поочередно меняются. После чего проводится потряхивание. Поочередно пальцами охватываются расслабленные грудные мышцы и производятся потряхивающие движения первым и пятым пальцами, приводящие в движение мышцу. После каждого приема выполняется поглаживание, которым завершают и весь цикл самомассажа груди.

САМОМАССАЖ ЖИВОТА лучше выполнять в положении лежа, поскольку в этом случае мышцы живота легче расслабить (особенно если при этом согнуть ноги в коленях). В ряде случаев, когда нет возможности прилечь, можно выполнять самомассаж и в положении сидя. При самомассаже живота используются поглаживание, разминание, растирание и сотрясения. Вначале выполняются легкие, нежные поглаживания, позволяющие расслабить мышцы живота. Поглаживания выполняются по часовой стрелке. Поглаживания краев подреберьев производятся либо ладонью, либо тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак. Живот массируется ладонью левой руки, правая может использоваться для отягощения при повторном, более интенсивном, поглаживании. Левая рука помещается на живот снизу и справа. Далее производится движение вверх к правому подреберью, к левому подреберью, влево и вниз к паху, затем к исходному положению, т.е. выполняются кругообразные движения по часовой стрелкс. Разминание производится подушечками четырех пальцев или их обратной стороной, или основанием ладони, поворачиваемой от основания первого пальца к основанию пятого пальца. Возможно разминание кулаком одной руки по брюшной стенке, а ладонью другой руки производят задержку надвигаемой кулаком кожной складки. Подушечками четырех вертикально расположенных пальцев двух рук осуществляют встречное движение на небольшом расстоянии с надавливанием, в результате чего происходит смещение тканей (обход живота производится по кругу в направлении по часовой стрелке). Мышцы живота также разминают по кругу от подреберья, используя две руки. Одной рукой захватывают мышцы, а другой разминают их, постепенно продвигаясь по направлению массажа.

САМОМАССАЖ ШЕИ можно проводить в положении сидя или стоя, как вам удобнее в определенных условиях. Самомассаж шеи проводится вначале с задней части, а потом массируют переднюю часть шеи. Но поскольку мы здесь разбираем самомассаж тела спереди, то и приведем именно технику самомассажа шеи спереди — здесь, а самомассаж шеи сзади — далее, при разборе техники самомассажа тела сзади. Поглаживание шеи пальцами каждой руки (кисть выполняет охват шеи четырьмя пальцами при отставленном в сторону первом пальце) в направлении сверху вниз. Это действие предшествует циклу самомассажа шеи спереди. Самомассаж шеи спереди начинается с растирания подчелюстных участков. Эти движения удобно проводить основанием ладони и первого пальца кругообразно одной рукой с соответственной стороны шеи, затем рука меняется. Далее массируются растиранием внешние участки от края челюсти в сторону груди кругообразными движениями подушечек первого и второго пальцев, что можно выполнять одной рукой с охватом шеи или поочередно с каждой стороны, меняя руки, подушечками первого и второго пальцев, согнутых жесткой вилкой. При этом кисть собирается в кулак, но первый и второй пальцы выгибаются вилкой, а остальные три пальца остаются собранными свободно в кулак. Далее выполняются разминания поочередно одной рукой каждой стороны шеи. Массирующая кисть охватывает шею спереди так, что первый палец находится с одной стороны шеи, а два (три) других пальца по другую сторону шеи. Первый палец является опорным и вспомогательным для продвижения вдоль шеи, а два (три) других пальца (второй, третий и четвертый) являются массирующими. Эти пальцы выполняют круговые разминания, кисть при этом продвигается от верха шеи к груди. Затем шея массируется другой рукой. Оставшиеся пальцы в массаже не участвуют и находятся в свободном расслабленном состоянии. После чего возможны кругообразные растирания четырьмя пальцами, совершающими движения в сторону пятого пальца. Самомассаж шеи проводится с каждой стороны соответствующей рукой в два этапа поочередно. Продвижение вдоль шеи направлено сверху вниз. Закончить самомассаж шеи спереди следует поглаживающими движениями пяти пальцев, охватывающих шею. Массаж выполняется каждой рукой в направлении сверху вниз.

Самомассаж туловища сзади

САМОМАССАЖ ШЕИ СЗАДИ проводится в положении сидя или стоя. Поглаживание можно выполнять одной или двумя руками. Необходимо плотно прижать ладони, выполняя ими поглаживающие движения от нижней волосистой части головы вниз к спине и вбок к плечевым суставам. Растирание может выполняться подушечками четырех пальцев одной или двух рук. Массирующие движения кругообразные. Продвижение рук вдоль позвоночника от головы к спине и от одного уха до другого уха по затылочной кости. Выжимание удобнее выполнять ребрами ладоней. Разминание мышц шеи удобно производить щипками подушечек пяти пальцев, используя каждую руку для массажа одной половины шеи. Обычно для массажа данной половины шеи используется разноименная массирующая рука. Кроме простых щипков, можно производить смещение мышцы с некоторым раздавливающим движением. Самомассаж каждой стороны шеи можно выполнять и одноименной рукой, используя фаланги четырех пальцев с опорой на ладонь.

САМОМАССАЖ СПИНЫ удобно проводить в положении сидя. Удобнее занять позу с наклоном вперед и завести ногу за ногу.

Выполняются такие приемы самомассажа. Поглаживание производится тыльными сторонами кистей в направлении снизу вверх в сторону лопаток, причем руки движутся поочередно возвратно-поступательно (когда одна рука движется вверх, другая совершает возвратное движение в исходное нижнее положение). Выжимание удобнее выполнять захватом тканей между первым и вторым пальцами кисти (осуществляется прижатие тканей первым пальцем к внутреннему ребру кисти). Разминание лучше выполнять кулаками, используя тыльные поверхности пальцев. Массаж проводится обеими руками в направлении снизу вверх. Массажные движения производятся по кругу с продвижением вверх после обработки каждого участка. Так производится массаж от поясницы до лопаток.

Верхнюю часть спины удобнее массировать таким образом. Поглаживание лучше выполнять ладонью и внутренней поверхностью пальцев. Растирание удобнее проводить кулаками, используя разные их стороны. Разминание следует проводить пятью пальцами с опорой на основание ладони (четыре пальца сближены, а пятый палец отведен).

Боковые поверхности спины массируют, используя поглаживания пальцами двух кистей поочередно с каждой стороны; растирание кулаками, их внутренней поверхностью у первого и второго пальцев; разминание жестко согнутыми четырьмя пальцами по кругу. Продвижение при массаже снизу вверх.

САМОМАССАЖ ПОЯСНИЦЫ можно проводить в положении лежа, сидя или стоя, причем в последнем случае желательно отклонять туловище назад, а тазом производить качающие движения вперед-назад. При самомассаже поясницы применяют следующие массажные движения. Поглаживание выполняются кистями рук ладонной и тыльной поверхностями от позвоночника в стороны с продвижением рук от ягодиц вверх. Растирание может выполняться подушечками четырех пальцев или основаниями ладоней. Движения круговые, продвижение вдоль позвоночника снизу вверх и в стороны от него. Возможно растирание тыльной стороной кисти с отягощением, производимым другой рукой. Также возможен вариант растирания кулаком, его тыльной стороной и гребнями суставов. Разминание можно выполнять щипковыми приемами, выполняемыми двумя или пятью пальцами.

Самомассаж головы

Голову можно массировать в положении сидя или стоя. Направления массирующих движений выдерживаются сзади от макушки к шее и ушам, спереди от макушки к бровям и ушам. Лучше сначала массировать боковые части головы, затем переднюю (лобную) часть и далее заднюю (затылочную) часть. Поглаживание головы проводят подушечками четырех пальцев поочередно каждой рукой, а также ладонями, охватывая симметричные участки головы. Растирания выполняются линейными, кругообразными или спиралевидными движениями подушечек всех пальцев с надавливанием, смещением и растяжением тканей. Разминания проводятся основаниями ладоней с надавливанием и смещением тканей. Надавливание основаниями ладоней одновременно с двух противоположных сторон проводится ритмично в некоем выбранном темпе. Можно также использовать пальцы, сведенные в кулак, или подушечки всех пальцев. Поколачивание выполняется ритмически подушечками четырех пальцев каждой руки.

Самомассаж рук

САМОМАССАЖ ПАЛЬЦЕВ — растирания пальцев при самомассаже выполняются по спирали основанием ладони другой руки, в различных направлениях ребром ладони, кругообразно и линейно щипцами из второго и третьего пальцев, кругообразно подушечкой большого пальца по тыльной стороне пальцев. Растирания пальцев рука об руку могут проводиться движениями, напоминающими попытку согреть руки при замерзании. Желательно также проводить пассивные и активные движения пальцев.

САМОМАССАЖ КИСТИ — поглаживание кисти проводится поочередно рука об руку. Прием осуществляется в направлении от начала пальцев к запястью по ладонной и тыльной сторонам кисти. Выжимание ребром ладони по тыльной стороне кисти проводится в том же направлении. Растирание межкостных промежутков на тыльной стороне кисти проводится линейными и кругообразными поступательными движениями в указанном направлении подушечек четырех пальцев другой руки. Ладонь растирают подушечками четырех пальцев другой руки. Траектории движения пальцев при массаже — кругообразные, спиральные или линейные. Продвижение массирующей руки вдоль массируемой ладони — поступательное. Возможен вариант растирания гребнем кулака другой руки с похожими движениями. Разминание ладони проводят кругообразно гребнями кулака, подушечками первого или четырех пальцев другой руки. Выжимание ладони удобно проводить ребром другой ладони.

САМОМАССАЖ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА — поглаживание лучезапястного сустава руки выполняется кругообразными движениями подушечек четырех пальцев или основанием ладони другой руки. Растирание лучезапястного сустава проводится основанием ладони другой руки, подушечками первого или четырех пальцев или щипцами из первого и остальных четырех пальцев. В зависимости от используемого варианта растирания осуществляются линейные или кругообразные движения. Активные и пассивные движения в лучезапястном суставе дополняют массирующие движения.

САМОМАССАЖ ПРЕДПЛЕЧЬЯ — поглаживание предплечья одной руки удобнее выполнять ладонью другой руки в движении с усилием от запястья к локтю. Разминание проводится подушечками пяти пальцев, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечкой первого пальца с опорой на остальные четыре пальца, щипцами из первого и четырех других пальцев. Выжимание проводится по участкам мышц предплечья бугром согнутого первого пальца, прижатого к второму пальцу, при движении перпендикулярно расположенной к массируемому предплечью массирующей руки вдоль предплечья массируемой руки в направлении от запястья к локтю. Далее производят потряхивание мышц предплечья и завершающее поглаживание.

САМОМАССАЖ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА - локтевой сустав массируют, используя растирающие приемы различной интенсивности, проводимые различными способами. Можно использовать для растирания ребро ладони, подушечки четырех пальцев, щипцы из первого и остальных четырех пальцев, а также подушечку первого пальца. Движения при растирании — кругообразные и линейные. Вокруг сустава можно проводить также и разминание мышц плеча и предплечья, пользуясь разминающими движениями подушечек пяти пальцев. Далее следует проводить пассивные и активные движения руки в локтевом суставе.

САМОМАССАЖ ПЛЕЧА — вначале массируют наружную и внутреннюю боковые поверхности плеча. Поглаживание плеча проводят с поперечным охватом массирующей рукой таким образом, чтобы четыре пальца массировали внешнюю часть руки, а первый палец — внутреннюю часть плеча. Направление продвижения массирующей руки от локтя к плечевому суставу и подмышке другой руки. Не следует массировать внутреннюю часть плеча с усилием из-за близости кровеносных сосудов и нервов в этой области. Выжимание мышц плеча проводят прижатыми друг к другу пятью пальцами массирующей руки. Разминание мышц плеча проводят с их оттягиванием и захватом пятью пальцами, причем первый палец продвигается разминающими движениями в сторону остальных четырех. Кроме того, разминание может проводиться ребром ладони или фалангами четырех пальцев, сжатых в кулак. Далее проводят потряхивание мышц плеча. Затем массируют заднюю поверхность плеча в направлении от локтевого сустава к плечевому с использованием приемов поглаживания, растирания, разминания, выжимания и потряхивания.

САМОМАССАЖ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА — растирание линейное и кругообразное проводится с помощью подушечек четырех пальцев, а также подушечкой первого пальца. Продвижение при массаже вверх от подмышки к надплечью, а затем вниз — к круглым и к широкой мышце спины. Разминание проводят в том же направлении, используя поочередно движения подушечек первого пальца или остальных четырех, при этом пальцы не участвующие в массаже, используются как опорные. Между разминающими приемами проводится потряхивание мышц спины и плеча с целью снятия их напряжения.

Далее проводятся пассивные и активные движения руки различной направленности в локтевом суставе.

Самомассаж ног

САМОМАССАЖ ПАЛЬЦЕВ СТОПЫ - выполняют по очереди, обычно начиная с пятого и продвигаясь до первого пальца. Каждый палец массируется от ногтя к основанию пальца кругообразными растирающими движениями. Затем выполняется поперечное растирание сразу всех пальцев стопы подушечками четырех пальцев массирующей руки в направлении от пятого пальца к первому. Отдельно прорабатываются суставы пальцев линейными и кругообразными растираниями с использованием подушечек пальцев. Затем массирующей рукой выполняют принудительные движения пальцев стопы, начиная с пятого.

САМОМАССАЖ ПОДЪЕМА СТОПЫ - выполняется растирающими движениями первых пальцев двух рук, в то время как четыре пальца каждой руки охватывают подошву снизу, а упор ноги производится на пятку с отведением стопы под углом вверх. Массирующие движения пальцев линейные и кругообразные. Другой вариант самомассажа подъема стопы, когда левый подъем массируется левой рукой, а правый — правой с использованием подушечек четырех пальцев, которые выполняют линейные, кругообразные и спиралевидные растирающие массирующие движения. При самомассаже подъема стопы могут выполняться также растирания с отягощением второй рукой.

САМОМАССАЖ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА — поглаживание лучше выполнять ладонями и подушечками пальцев двух рук. Растирание сустава может выполняться подушечками четырех пальцев двух рук или щипцами из первых двух пальцев. Массирующие движения осуществляются кругообразно, спиралевидно и частично линейно. Затем выполняют пассивные движения стопы с помощью двух рук, а затем активные движения стопы в голеностопном суставе.

САМОМАССАЖ ПОДОШВЫ — для удобства массажа необходимо согнуть ноту в колене и положить ее нижней частью голени на колено другой ноги. Одной рукой ведут массаж, а другую руку опускают на колено массируемой ноги для ее фиксации. Растирание лучше выполнять кругообразными или линейными движениями подушечек четырех пальцев или гребнями кулака. Кроме того, возможно покалачивание по подошве гребнями кулака. Подошва массируется в направлении от пальцев к пятке.

САМОМАССАЖ ПЯТКИ — исходное положение ноги, принимается такое же, как и в предыдущем случае. Пятка массируется от подъема стопы на подошве к ахиллову сухожилию. Растирание пятки лучше выполнять гребнем кулака, жесткими щипцами из пяти пальцев (первый палец отстоит, а четыре остальных — вместе), подушечками четырех пальцев, сложенных жестко вместе (первый сверху — нерабочий). Кулаком лучше выполнять кругообразные растирания, а щипцами и подушечками — линейные. При массаже пятки также возможны поколачивания кулаком, с использованием различных его частей. Также возможны и поколачивания пяткой о пол или о какую-либо другую поверхность. Поколачивания должны быть такой силы, чтобы они осуществляли массажное воздействие, но не приносили травм. Не увлекайтесь силой удара, хотя вначале вам может показаться, что сильные поколачивания эффективнее. Достаточно поднимать стопу на носок на пальцах, а затем опускать на пятку. Движения должны производиться ритмично в определенном темпе.

САМОМАССАЖ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ проводится в положении сидя, когда нога согнута и под углом поставлена на подошву. Другой вариант позы — так, как при массаже подошвы. Направление массажа ахиллова сухожилия от пятки к икроножной мышце. Поглаживания выполняются подушечками пяти пальцев и различными частями кулака. Основные массажные движения — это растирания. Линейные растирания выполняются подушечками пяти пальцев или щипцами пальцев (первый и четыре вместе). Первый и четыре остальных пальца находятся по разные стороны сухожилия. Кругообразные растирания лучше выполнять по очереди первым пальцем и четырьмя другими. Спиралевидные растирания следует производить гребнями кулака. Возможны также и аккуратные разминающие движения, выполняемые пятью пальцами.

САМОМАССАЖ ГОЛЕНИ удобнее проводить в положении сидя. В одном положении массируемая нога упирается пяткой в поверхность пола или дивана, будучи согнутой в колене. В другом случае нижняя часть голени массируемой ноги, согнутой в колене и развернутой в бедре, укладывается на бедро другой ноги близко к колену. В третьем положении, сидя на низком стуле, ногу сгибают под прямым углом и упирают подошвой стопы в пол. Направление массажа выдерживается в сторону от низа голени к ее верху. Поглаживание удобнее выполнять двумя руками ладонями и подушечками четырех пальцев каждой руки, а первый используется как опорный при продвижении по голени. Разминание выполняется одинарным или двойным способом. Потряхивание икроножной мышцы проводится одной рукой в направлении к подколенной ямке. Выжимание икроножной мышцы проводится поочередно с каждой ее стороны разными руками. Голень спереди массируется поглаживанием фалангами пальцев, ребром ладони проводят выжимание переднеберцовых мышц, а разминание выполняется щипцеобразно.

САМОМАССАЖ КОЛЕННОГО СУСТАВА удобнее проводить, сидя на краю дивана и выпрямив массируемую ногу по его краевой поверхности, при этом упираясь Й второй ногой в пол. При необходимости массажа другой ноги поза меняется на симметричную поворотом тела и переменой ног. Поглаживание лучше применять кругообразное, используя поочередно каждую кисть руки для массажа соответствующей стороны сустава.

Растирание может выполняться основанием ладоней, подушечками пальцев или щипцами из пальцев с поочередной сменой рук при массаже каждой стороны сустава. Массирующие движения чаще используются кругообразные, а при необходимости и линейные. Активные многократные движения в коленном суставе дополняют массаж. При таких движениях необходимо стараться приблизить максимально бедро к груди (от 3 до 10 раз), возможны дополнительные движения рук с захватом за голени и с прижатием бедер к груди. Это будет тяжелее для вас, поэтому количество повторов упражнений должно быть меньше.

САМОМАССАЖ БЕДРА — занять такую позу сидя, чтобы спина имела устойчивую опору, а ноги стопами опирались о пол. Массирующие руки должны при этом иметь доступ и к передней, и к задней поверхностям бедра. Поглаживание выполняется ладонями и пальцами в сторону от колена к паху. Растирание лучше выполнять гребнями кулаков. Разминание проводится с охватом мышц бедра пятью пальцами массирующей кисти, при ее продвижении вдоль бедра от колена к паху, опора при этом производится на ладонь. Разминающие движения пальцев могут быть линейными или спиралевидными. Общая поверхность бедра прорабатывается по частям. Может применяться техника разминания с отягощением другой рукой. При выжимании кисть массирующей руки расположена поперек бедра, а ее продвижение происходит в направлении от колена к паху. Каждая рука массирует свою сторону бедра. При массаже бедра удобно применять ударные приемы: рубленые ребрами ладоней, поколачивание кулаками и похлопывание ладонями. При самомассаже бедра следует применять и потряхивание мышц бедра.

САМОМАССАЖ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ удобнее проводить в положении стоя. Поглаживание лучше выполнять кругообразными движениями ладоней и подушечками четырех пальцев. Растирание производится вокруг тазобедренного сустава кругообразно основаниями ладоней, гребнями суставов пальцев, собранных в кулак, и подушечками четырех пальцев. Возможны также линейные растирания штрихообразными движениями гребней пальцев, собранных в кулак, а также подушечками четырех пальцев, собранных в жесткую вилку-грабли. Разминание проводится гребнями кулаков, основанием ладоней или подушечками пальцев. Потряхивание тканей над суставами проводится захватом пятью пальцами со встряхивающим движением.

САМОМАССАЖ ЯГОДИЦ — удобнее проводить в положении стоя. Можно массировать двумя руками обе ягодицы одновременно. А можно ягодицы массировать по очереди, что может улучшить расслабление массируемой мышцы. Для расслабления одной мышцы следует сделать упор на другую ногу. Массируемую ногу следует отвести в сторону, слегка согнув в колене. Поглаживание выполняется ладонями в направлении от бедра вверх к пояснице. Растирание проводится подушечками четырех пальцев, ладонями (основанием и тыльной стороной), кулаком (со стороны согнутых пальцев). Направление массажных движений линейное или кругообразное с продвижением в направлении от копчика к пояснице. Разминание следует проводить снизу вверх по участкам кулаками, используя различные их части, как удобнее и эффективнее. Выжимание лучше проводить основанием ладони. Потряхивание проводится с захватом ягодичных мышц пятью пальцами кисти с постепенным перемещением руки снизу вверх.

Все виды самомассажа помогут в борьбе за нормализацию веса и за хорошее физическое самочувствие.

Рекомендуем посмотреть:

Как связаны питание и здоровье

Правильное питание для похудения. Примерное меню на неделю

Правильное питание для похудения

Диета по типу фигуры

Лечебное питание. Диеты